肌少症飲食關鍵！掌握4個營養素 吃夠更要吃對

預防肌少症，運動後要補對優質蛋白質，能有效增肌減脂。圖／123RF

常聽長輩說，「我吃的不多，感覺也還好，但最近爬樓梯無力、扭毛巾變吃力，肌肉比較無力…」這些都是肌少症的警訊。當長期肌肉量不足，容易伴隨其他慢性病的產生，增加失智、跌倒及臥牀的風險。

肌少症的預防，建議從中壯年開始，只要掌握四個關鍵營養素：優質蛋白質、維生素B6、維生素D、鈣，從功能、食物種類、吃法等正確攝取原則，可以有效避免肌肉快速流失。

一、優質蛋白質

蛋白質是合成肌肉的基本原料，要吃夠也要吃對，攝取不足，肌肉量自然無法維持。

食物：動物性的雞蛋、魚肉、雞胸肉、里肌肉、牛奶、優格；植物性的黃豆、毛豆、豆腐、黑豆、豆乾、豆漿

如何吃：

●建議「每餐有動物+植物性蛋白質」，或將紅肉放在中午，負擔較少的白肉類放在晚餐

●平均分配三餐，不集中某一餐

●每餐達到一個手掌大小的蛋白質量（2份）

●2份蛋白質=1條秋刀魚(35克)+一顆蛋=1杯190cc豆漿+3湯匙豬絞肉(35克)

小叮嚀：食慾差時，優先補蛋白質；牙口不佳長者，可將肉類燉煮或選擇質地較軟的食材；腎臟病患者需與醫師、營養師討論。

二、維生素B6

維生素B6是胺基酸代謝的關鍵輔酶，幫助蛋白質真正被利用，參與肌肉、神經系統的健康。

食物：糙米、燕麥、馬鈴薯、鮭魚、雞胸肉、菠菜、香蕉、花生、葵瓜子

如何吃：

●主食可混搭糙米或地瓜

●搭配多樣性食物攝取，避開單一食物選擇

小叮嚀：保健食品補充不宜長期高劑量使用。

三、維生素D

維生素D幫助肌肉合成、修復，也有助於鈣的吸收，幫助骨骼發育。

食物：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蛋黃、強化牛奶、曬過太陽的香菇

如何吃：

●優先選擇富含脂肪的小型深海魚類、蛋黃、乳品類

小叮嚀：曬太陽補充維生素D的效率高，每天上午或下午曬太陽10–15分鐘；是否需要額外的補充劑，建議依血液檢測評估。

四、鈣

鈣不是隻顧骨頭，對肌肉收縮與神經傳導也有幫助，鈣不足，肌肉力量也會受影響。

食物：牛奶、起司、優格、板豆腐、豆乾、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、黑芝麻粉

如何吃：

●每天早晚各1杯奶，分餐補充吸收率佳

●鈣與維生素D一起補充效果好

小叮嚀：喝咖啡、濃茶適量；乳糖不耐者要挑選高鈣食材補充。

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