基因不是唯一！研究揭全球長壽村「10 大生活法則」　比運動更有效

▲ 長壽人口密度較高的地區民衆常有這些生活習慣  。（示意圖／VCG）

記者陳宛貞／綜合外電報導

想活到100歲嗎？科學家從全球長壽地區找到答案，研究團隊深入分析所謂的「藍區」（Blue Zones）後發現，這些地方的居民通常可活到90歲以上，更重要的是他們進入高齡後仍保持健康，極少罹患心臟病、失智症等慢性疾病。

《每日郵報》報導，藍區指的是居民普遍長壽且健康的特定區域，包括日本沖繩、義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、哥斯大黎加尼科亞半島，以及美國加州洛馬林達。這些地方過去也曾引發質疑，有人認爲極端長壽的紀錄可能有誤。但最新研究透過出生與死亡證明、結婚登記、軍事文件、選民名冊及教會檔案進行詳細驗證，並訪談超高齡居民及其家人。

美國老化研究聯合會（American Federation for Aging Research）科學主任奧斯塔德（Steven N. Austad）表示，「我們在這篇論文中證明，最初的『藍區』符合全球用於確認人類極端長壽的嚴格驗證標準」。

這份研究成果已發表於《老年學家》（The Gerontologist）期刊，研究團隊也歸納出藍區居民共有的10大生活習慣。

1. 緊密的社會凝聚力

藍區通常是關係緊密的小型社區，居民間有深厚連結，形成信任與互助網絡。研究顯示，生活在社會疏離或高犯罪率環境的人壽命較短。

2. 植物性飲食爲主

飲食方面，藍區普遍以植物性飲食爲主，肉類攝取極少。沖繩、薩丁尼亞和尼科亞的居民以蔬菜、豆類、全穀物和健康油脂爲主食。洛馬林達許多居民是基督復臨安息日會信徒，該教會提倡素食與健康生活，當地信徒平均壽命比一般美國人長約10年。

3. 自然的日常活動

藍區居民不上健身房，而是透過日常活動保持身體活躍，像是步行、園藝、烹飪等活動。奧斯塔德指出，由於長壽缺乏明確的遺傳學解釋，使得生活方式因素顯得格外重要，而這類持續性低強度活動似乎有助維持身體機能，降低老年受傷風險。

4. 家庭關係緊密

多代同堂在藍區相當常見，年長者往往是家庭核心。這種安排強化社會連結、減少孤獨感，促進世代間更健康的行爲，定期共同用餐也讓健康習慣更容易維持。

5. 適量酒精

適度飲酒也是共通點，通常是紅酒，且多在社交場合與用餐時飲用。薩丁尼亞人喝的卡諾瑙葡萄酒便富含多酚，但關鍵在於適量，每天不超過1到2杯，且酗酒情形極爲少見。

6. 適度放鬆

壓力管理同樣重要。伊卡里亞島居民習慣午睡，洛馬林達的安息日會信徒每週守安息日24小時，放下工作與科技，與家人和信仰重新連結。這些做法與較低壓力及更好的心臟健康相關。

7. 吃飯剛好就好

沖繩的「8分飽原則」鼓勵人們吃到約8分飽就停止，有意識培養飲食習慣，避免過度進食，有助調節體重與新陳代謝。其他地區也有類似模式，例如食物份量較小且重視天然食材。

8. 信仰與歸屬感

多數藍區居民都屬於某個宗教或精神團體並定期聚會，大型觀察研究顯示，參與宗教或社羣活動與較長壽命相關，可能因素包括壓力減輕、行爲更健康、社會支持更強。

9. 明確人生目標

每天早上都有明確的動力起牀，沖繩稱之爲「生之意義」。研究發現強烈的目標與較低的認知衰退和失智風險有關，也帶來更好的心理健康與韌性。

10. 心靈實踐

方法雖因地區而異，但都深植於日常。沖繩家庭透過定期儀式紀念祖先，洛馬林達的信仰促使信徒避免抽菸、用藥和過度飲酒。研究認爲，心靈實踐可能透過減壓和強化健康社會規範來支持長壽。

奧斯塔德最後提醒，藍區依然很脆弱，「它們不會永遠存在。移民、都市化、西方化等因素可能摧毀曾經繁榮的藍區。」但研究人員強調，這些共通習慣提供有力線索，說明決定我們能活多久、活得多好的關鍵在於日常選擇，而非基因。