腳踝反覆扭傷光靠休息不夠　物理治療師分享4招強化穩定度

▲圖一，踝關節自我鬆動術。（圖／臺中榮總埔里分院提供，下同）

記者高堂堯／南投報導

幾乎每個人都有過急性腳踝扭傷、腫痛的經驗，如跑步、下樓梯、踏錯步都可能瞬間「翻船」、「翻腳刀」；臺中榮總埔里分院提醒，若未處理得宜，恐成慢性腳踝不穩定或長期疼痛，因此不能單靠休息，關鍵在於重新建立腳踝的穩定度，最後結合功能性的訓練，才能讓腳踝不再反覆扭傷。

中榮埔里分院指出，造成腳踝反覆扭傷兩大主因爲：一、結構的不穩定，嚴重扭傷會使腳踝關節周圍的軟組織受損，連同韌帶也會發生拉傷或斷裂，後因康復時，韌帶未完全修復而持續鬆弛，進而導致腳踝關節結構不穩定；二、功能性的問題，1‧本體感覺受損:扭傷會影響關節內的感受器，導致大腦無法即時感知腳踝的位置，從而無法做出適當的保護動作，2‧肌肉不平衡與無力，受傷後會導致保護腳踝的肌肉失衡，造成動作代償，影響腳踝的穩定性，3‧活動度受限，因腫脹或沾黏變得僵硬，使腳踝動作不順暢。

▲圖二，腳踝肌力訓練。

埔榮醫院物理治療師蔡怡吟建議，民衆可以進行腳踝穩定度的自我簡易測試：嘗試單腳站立至少30秒，若大幅度晃動或無法維持，表示穩定性可能不足；另分享四種腳踝強化動作，每日施做3回、每個動作10次：

▲圖三，彈力帶四方向阻力訓練。

一、踝關節自我鬆動術(圖1)：患側腳放在椅上，彈力帶繞過踝關節前方，健側腳踩住彈力帶並固定之，兩腳不動下，患側膝蓋沿腳尖方向前推到底，可改善腳踝關節前側緊繃，提升足背屈角度，減少動作不順及代償；二、腳踝肌力訓練(圖2)：小球夾於雙腳腳跟之間，夾球不掉下緩慢踮起腳尖，維持10秒後再放下雙腳腳跟，可強化小腿與足部內側穩定肌羣，改善腳踝關節控制能力。

三、彈力帶四方向阻力訓練(圖3)：在彈力帶阻力下，將患側腳往上勾、下踩、外翻及內翻，每次維持10秒後再慢慢復位，可強化腳踝關節主要穩定肌羣；四、本體感覺訓練(圖4)：患側腳站立並維持身體平衡，健側腳分別向前、側、後多方向碰觸目標物再復位，可增強足踝本體感覺，降低再次扭傷風險。

▲圖四，本體感覺訓練。