預防肌少症！青壯年起存老本 阻力運動不可少

我國進入超高齡社會，年長者容易發生的肌少症備受重視。新光醫院復健科主治醫師陳亭安表示，預防肌少症的最佳運動，是重量訓練等「阻力運動」。不過，是否罹患肌少症，則可透過握力儀、坐站測試等確診。

常見肌少症的徵兆，包括容易跌到、走路變緩、拿不動較重的物品等，可初步瞭解病人罹患肌少症可能性，陳亭安說，臨牀上則是透過客觀方式爲民衆確診，包括使用握力儀瞭解力量大小，「坐站測試」看是否可在一定時間內完成5次以上坐下、站立動作，也可利用檢測骨質疏鬆的儀器，檢測肌肉量指數。

研究顯示，一般人40歲以後肌肉量開始下降，民衆應「提早存老本」，陳亭安建議，從青壯年開始，應多從事預防肌少症的「阻力運動」，像使用彈力帶、啞鈴、靠牆深蹲等訓練，且運動頻率須達一定程度，「要會累但不累到不能說話」。因爲肌少症在復健科就醫的病人，醫師也會開立「復健處方」，提供民衆合適運動組合。

「肌少症病人需訓練下肢功能與平衡能力」，陳亭安建議，病人在安全情況下，可做單腳站立、走直線，或在家「打太極拳」訓練身體平衡，下肢功能則可透過坐站訓練、踏階訓練、弓箭步訓練等強化。臨牀上，也正在發展虛擬實境阻力運動，用遊戲增加民衆運動意願。

爲增加肌肉量，陳亭安建議，可多補充蛋白質，依營養師建議每餐至少吃1掌心大小蛋白質量，或體重每公斤1.2公克，重點是「不要一次大量吃」，應分散於各餐食用。

近年許多民衆會以蛋白粉替代蛋白質，但有腎臟問題的病人，如透過蛋白粉、蛋白棒大量補充蛋白質，恐導致腎功能惡化，建議以蛋、豆、魚、肉類補充蛋白質爲佳，也要遠離菸酒，避免血管發炎反應增加肌肉分解。

延伸閱讀