掌握「黃金90分鐘」睡眠法則　簡單4招讓你一覺到天亮

▲用4個簡單的方式提升睡眠品質。（圖／達志示意圖、pexels、pixabay、unsplash）

記者蔡惠如／綜合報導

現代人生活壓力大，失眠或睡眠品質不佳已成爲普遍困擾，若長期感到疲倦、提不起精神，或許是因爲你還不懂「黃金90分鐘」的睡眠秘密。專家指出，睡眠中的第一個「非快速動眼期」是決定整晚睡眠品質的關鍵，只要掌握這段深層睡眠並調整生活習慣，就能有效修復身心。透過提高體溫、讓大腦關機、建立儀式感以及計算起牀時機等四個簡單步驟，不需依賴藥物也能找回高品質的睡眠時光。

黃金90分鐘指的就是第一個「非快速動眼睡眠時期」，在非快速動眼睡眠時期身體就進入深沉睡眠，在一夜的睡眠中，非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠會反覆交替四到五個週期，首個週期可決定之後的睡眠品質。

提高體溫人體在皮膚溫度與核心體溫接近時最容易產生睡意，因此建議在睡前衝個熱水澡、泡澡或是簡單泡個腳，讓身體先暖和起來；當皮膚溫度隨後逐漸降低並接近核心體溫時，自然的睡意便會隨之而來。

關掉大腦關鍵在於營造「單調」與「無聊」的情境。睡前應放下容易帶來興奮刺激的手機，轉而閱讀一本內容平淡但想看完的書，或是觀賞一部步調緩慢的電影，讓大腦接收較少資訊、處於放空狀態，藉此喚醒睡意。

儀式開關透過固定的睡前流程來暗示身體「該休息了」。例如安排一套做瑜伽、洗澡、閱讀然後關燈的順序，或者點上固定香味的香氛蠟燭、換上同一套睡衣，讓身體與大腦習慣這些訊號，自然切換至睡眠模式。

起牀時機由於睡眠週期約爲 90 分鐘，且在快速動眼期醒來會比深層睡眠期更容易回神，因此建議將鬧鐘設定在入睡後的 6 小時或 7.5 小時（即 90 分鐘的倍數），避開深層睡眠時段被吵醒，這樣起牀時纔不會感到昏沉睡不飽，整個人也會更加神清氣爽。