七、掌握科學有效的心理調節方式
1．工作壓力的調適
第一，鍛鍊。各種年齡的人可以進行各種各樣的體育鍛煉，比如：散步、騎自行車、慢跑、游泳、打乒乓球、打網球等。雖然並沒有研究能明確表明長期體育鍛煉能延緩中風和心臟刺激，但是沒有人懷疑，經常性的、有活力的運動會帶來良好的狀態。當人們盡力完成一項需要旺盛精力的訓練時，是很少注意工作壓力的。
第二，放鬆。在人的大腦和軀幹系統中，鬆弛反應與壓力反應是相對的。在一個安靜的環境裡，一個人靜靜地坐在舒適的椅子裡，在完全靜下來之前把所有的衣服都鬆開。當一個人把注意力都放在鼻子上輕輕地慢慢地呼吸時，他會由四肢開始，所有的肌肉完全地放鬆，在這樣安靜的狀態下，沒有警報，他可以呆上20—30分鐘。一旦鬆弛階段過去了，他會完全睜開眼睛，在站起來之前靜靜地坐上一兩分鐘，精於此道的人會每天放鬆一兩次。沉思和放鬆可以減慢心速、降低血壓和減少其他壓力帶來的生理症狀。
第三，限制飲食。在處理壓力時，飲食扮演了很重要而直接的角色。含糖量高的食物會刺激和延長壓力反應，高膽固醇的食物對血液影響不利。良好的飲食習慣有利於身體健康，使人們能承受消極壓力。迪恩·奧尼斯提倡嚴格控制飲食；不主張用藥物和外科療法治療病人的冠狀動脈疾病，例如讓病人通過“廢棄飲食”來打開冠狀動脈。
第四，開放自己。每個人的生活中都會有痛苦而難忘的經歷。或許同別人講述自己的痛苦並不容易，但是敞開自己的心扉能夠減小壓力，並會有更積極的人生觀。向別人傾訴並非減小壓力的唯一途徑，但的確是一種有效的方式。有規律地在日記中如實記述也能起到同樣的作用。
第五，專家幫助。當人們有問題的時候，有時會尋求專家的幫助或臨牀諮詢。希望得到這類幫助的人可以選擇心理諮詢、職業諮詢、經濟和家庭諮詢、生理治療、藥物治療、外科治療以及工作壓力諮詢。這些相關組織往往能使人們在保密的前提下獲得幫助。這些幫助有助於更早地發現壓力反應，以避免對人們的生理和心理造成永久的傷害。
2．保持健康積極的心態
心態決定命運，心態能使人成功，也能使人失敗，只有在積極健康的心態下，才能實現人的潛能的自我開發。愉快的心情、健康的身體、充沛的精力， 可以使人的智力機能很好地發揮作用，反之，人的智力活動就會受到壓抑。可見，身心健康是進行各種智力活動的基礎。要提高身體健康水平，可以從飲食、睡眠、鍛鍊三方面進行調整。要提高心理健康水平，需要涵養自己的性格，保持積極健康的心態。
積極的心態主要包括：
第一，快樂。人世間並非無煩惱就快樂，亦非快樂就沒有煩惱，關鍵在於自我
調整和自我感覺。科學已經證實，當人快樂時就會分泌出一種腦內嗎啡，使人興奮而充滿活力；相反，人在悲觀時就會分泌出腺上激素，它將打破人的正常平衡，有損身心健康。要快樂就必須做到心境開朗、心態平衡、寬容他人。
第二，自信。讓信仰的力量和心安的感覺充滿心中，就是獲得自信的秘訣，也是去除疑惑、克服缺乏信心的最佳方法。自卑是自信的大敵，要樹立自信心，最主要的是克服自卑心理。如果一個人擁有了“天生我材必有用”的豪氣和信念，自卑感就永遠不會侵襲他的神經。
第三，上進。上進就是對得起自己的生命。一個人的能力是有限的。只有珍惜每一天，努力到最後一刻，才能問心無愧，這是對生命最高層次的負責。只有具有了上進心和進取心，才能煥發出生命的勃勃生機，挖掘出自身最大的潛能。
3．實現心理和行爲的良性互動
人的心理是人的行爲的基礎，因此，我們可以通過調整心理來改變行爲。雖然做的是同樣的事，但由於存在積極的心理狀態和消極的心理狀態的差別，從而會導致結果的巨大差異。
只有當設置了明確具體的目標時，人們纔會集中力量，把握前進的方向，產生行爲的動力，感受到生存的意義和價值，把重點從過程轉移到結果，不是重視做了多少工作，而是注重獲得多少成果。在設置了目標之後，會更容易擺脫與目標無關的瑣事的干擾，集中精力把握現在，激發出做事的激情，併爲自我評估提供標準，而且還會在實現目標的過程中產生信心、勇氣和膽量。
人的心理是人的行爲的基礎，而人的行爲又能夠影響人的心理。因此，我們不僅可以通過調整心理來改變行爲，也可以通過進行一些行爲的改變來改變心理。比如，適當的運動不僅可以促進身體健康，而且也可以促進心理健康。又如，可以運用放鬆技術來舒解壓力，治療疾病，具體做法是：可以尋找一個安靜的環境，坐姿、臥姿均可。逐漸放鬆肌肉，平靜緩緩地呼吸，注意力集中在對呼吸的觀察、體驗上，在每次呼吸的同時，默誦或讀一個字或詞，心境隨和安詳，保持“心如枯井”似的狀況。如果雜念在腦海中涌現，順其自然，讓雜念自生自滅，訓練結束，靜坐幾分鐘後睜開眼。又如，可以通過以下方式來調節自己的情緒：沮喪時，引吭高歌；悲傷時，開懷大笑；病痛時，加倍工作；恐懼時，勇往直前；自卑時，換上新裝；等等。
各種具體的調適方法很重要的一點是要付諸行動。如果沒有行動，就不會發生改變。如果調適的行爲能夠堅持不懈，就會使這種改變由外在的行爲逐漸轉變成爲人的內在的心理的一部分，並長期穩定地進一步影響人們外在的行爲。
4．通過重複形成習慣
人們的心理與行爲受很多因素的影響，其中起支配作用的就是習慣。面對很多事情，
我們在心理上、行爲上會產生習慣性的反應，有時候我們能意識到這一點，但更多的時候，我們沒有意識到這一點。因此，我們在心理調適的過程中，會通過反省、測試、評估等方式瞭解目前的習慣性的心理與思維方式，然後纔能有意識地培養自己的良好習慣。
在培養一種好的習慣時，需要不斷地重複一定的心理或行爲，只有這種重複達到一定程度時，纔會成爲一種習慣。經過多次重複，很多看似複雜的行爲就會變得輕而易舉，實行起來也會有無窮的樂趣，有了樂趣，出於人的天性，就更樂意常去實行。人們可以通過建立一個好習慣而摒棄一個壞習慣，用一種好習慣來抑制一種壞習慣。形成習慣的關鍵是堅持不懈，不斷重複。比如對每個人來說，每天進步一點是輕而易舉能做到的，但是要使這種行爲成爲習慣，半年、一年、兩年甚至很多年都能做到，就不是一件容易的事，如果能夠使這種行爲成爲一種習慣，在不知不覺中自覺自願地做到了這一點，那麼僅這一個習慣，就足以令人終生受益，獲得非凡的成就。因此，形成習慣需要堅持不懈，需要長期的努力和堅強的毅力。
5．調整自我的認知模式
認知模式是我們思想的方法和思維的習慣，其實就是我們所講的世界觀或價值觀。每一個人認知模式的形成，是受個體所經歷的環境、接受的教育以及形成的性格、智商、情商、意境商的影響，它要經歷一個漫長的過程。一個人的認知模式形成以後，就會影響這個人對世界和周圍環境的看法，其中包括對學習、生活的態度，對人際關係處理所應該遵循的準則的認識，包括行爲方式和思維方式。
每一個人的認知模式都需要不斷地進行調整。比如，針對公務員各種能力的培訓，就是在不斷地進行信息的傳遞，改變其認知模式和思維模式。改變了一些觀念，其最終的目的是爲了改變公務員的行爲。一個人的認知模式不改變，觀念不改變，他的行爲就不可能改變。
改變看問題的角度關鍵就是要學會自我否定，不要太固執。人對於任何事物的看法，都帶有自己主觀的侷限。當我們和別人有不同看法時，事物呈現出不同的方面，這是每一個人的認知結構差異導致的結果。你之所以這樣看問題，是由你的角度決定的，我這樣看問題，是由我的角度決定的。如果我們不能夠自我否定，而是根據“眼見爲實”的規則來處理，我沒有看到的我就不承認，認爲它是不存在的，那麼這就不是一個學習的理念。每一個人看問題的角度不一樣，是由我們的認知結構、我們的知識、我們的經驗和信息決定的，你把你的知識給我，我把我的知識給你，彼此就都增加了能力。當我們能夠互相交換認知理念，我們才能夠最終完善對這個客觀事物的整體認識。所以，廣大公務員必須要有一個自我否定的態度，這樣才能夠從其他人對這個問題的看法當中去學習。
（本章完）